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有人一月瘦出马甲线,有人却晕了

来源:上虞门户网  2023-06-06 18:22

夏天快到了,

最近各大社交媒体上,

空腹爬楼火了!

有人出了详细的空腹爬楼攻略、有人开直播贴记录每一次爬楼的体会,还有人干脆直播爬楼……枯燥的爬楼梯,被年轻人玩出花来了,在各种视频、笔记中,有一个标签特别显眼——空腹爬楼是最好的有氧减脂方法。

那么,究竟是不是这么一回事?

记者联系了乐刻健身明星教练吕飞,请他来解答各种疑问。

有人坚持一个月瘦出了马甲线

有人差点晕倒

空腹爬楼有多火?

打开小红书、抖音,只要关注过减肥,大数据一定向你推送过空腹爬楼的信息。一搜索,铺天盖地都是各种空腹爬楼的保姆级笔记、攻略,一个个身穿紧身裤、紧身衣的小青年。不是往健身房跑,而是一大早起床往楼道里钻。

空腹爬楼真的有效果吗?

翻看各种笔记,你会发现说啥的都有。

有人说:“一个月,我瘦了4.7斤”,有人说:“我的马甲线终于藏不住了”,但也有人说:“别试,我差点晕倒”,还有人说:“心率过快整个人都想吐了,头晕得不行,我跑6公里都不会觉得恶心,没想到被几层楼干倒了!”

四个月,减了40斤

专业教练也在爬

记者联系上了明星教练吕飞,他给了一个肯定的回答:空腹爬楼是空腹有氧运动的其中一种,确实是很好的有氧运动减脂方式,“我不光建议我的学员用,其实,我减肥的时候也用了空腹爬楼这种方式。”

 

吕飞说:“我最胖的时候体重达到了180斤,之后四个月的时间,我减了40多斤,最瘦的时候135斤。整个过程中,我就尝试了很多的空腹有氧训练方式,其中就有空腹爬楼。”

爬楼本身就是一个很好的有氧运动方式,“这个动作如果做得正确,可以练习到臀部以及大腿后侧的腘绳肌,所以有人爬楼的时候会两手扶着臀部两侧,就是在检测是不是臀部在发力。”吕飞介绍说,跳绳、跑步等都是很好的有氧运动方式,只不过爬楼相对来说更简单,一推开家门就可以做,“另外相比跳绳,我觉得只要注意动作要点,它对膝盖来说更友好。”

空腹爬楼再神也不是人人合适

正如没有一种运动是适合所有人的,空腹爬楼也不例外,吕飞说:“空腹爬楼是很好的有氧减脂方式,但并非所有人都合适。”

什么样的人更适合?什么样的人不应该尝试?

“空腹爬楼更适合年轻的人群,老年人、膝盖有损伤的人肯定不合适,”另外吕飞还特别提到,“体重基数大的,不建议用这种方式减肥,体重大,爬楼过程中对膝盖的压力更大,大体重的人减肥可以从健身房的椭圆机起步。”

另外,吕飞还强调,空腹状态下进行有氧运动,燃脂效果更好,但如果平时就有低血糖症状、偏瘦的人,建议吃一点再运动,不要为了所谓的燃脂效果,过度追求“空腹”,反而可能会给身体造成伤害。

这个吃一点是吃多少呢?“比如吃一片面包、一个鸡蛋,补充一点能量就可以了。”吕飞说。

爬楼很简单,但动作不规范,会对身体造成损伤。吕飞提醒说,爬楼的时候还要特别注意爬的频率,并不是爬得越快越好,“我周围就有人爬楼用跑的,结果肥没减下来,把膝盖弄伤了。其实,只要爬楼的时候心率达到130左右的最佳燃脂心率就可以了,心率高了慢一点,低了快一些,不用追求爬楼的速度。”同时为了更好地保护膝盖,吕飞建议下楼的时候,尽量使用电梯。

空腹爬楼多长时间会有效果呢?

“坚持45天,变化会很明显。”吕飞说,想要瘦除了坚持,还要记得,三分练七分吃,在注重锻炼的同时,饮食习惯也要调整,不然你会发现最后还是减了个寂寞。

爬楼Tips

1.爬楼时,心率达到130左右,就达到了最佳燃脂心率,不要过度追求速度。

2.爬楼前一定要热身,爬楼后要拉伸,早上身体处于休眠状态,如果不运动开,很容易受伤。热身、拉伸时间以5-8分钟为宜。

3.爬楼时,脚尖打开30度,膝盖始终对准脚尖,膝盖不要超过脚尖,不要内扣,让臀部更好地参与锻炼。

4.腰保持中立位,前倾60度,不要弓背、驼背等。

5.下楼尽量使用电梯,避免对膝盖造成损伤。

6.爬楼不需要天天练,有氧运动的最佳时间每次在40分钟左右,一周四次,训练时间过长,反而会让肌肉流失,人体会有疲劳感。

7.循序渐进,新手可以从20分钟开始。

什么是空腹有氧训练?

空腹有氧训练,即在空腹状态下,通过做强度较大的有氧运动,迅速消耗身体的热量,从而达到减肥目的的减肥方法。

空腹有氧训练的科学原理是可以加速脂类分解,脂类分解会促进脂肪氧化,提高减脂速率。一般在6-10个小时没有进食的状态下进行空腹有氧训练,人体会因为没有多余的碳水化合物进行能量供应,而直接分解脂肪来供应热量消耗。

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