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骨质流失在30多岁时开始!预防骨质疏松,不是只喝牛奶那么简单

来源:xiaohei  2020-11-19 09:20

骨质流失最早可在30多岁时开始。

骨质疏松是我们每个人都将面临的问题,但不要等发生之后才重视。

女性的骨质疏松症的风险早于绝经开始,因此预防工作远非我们所想。而且,一旦出现这种骨骼脆性疾病并增加了骨折风险,就再也没有回头路了。

这就是为什么今天就需要开始考虑骨骼健康的原因。

什么是骨质疏松症?

骨质疏松症是一种骨骼疾病,在拉丁语中的意思是“多孔骨骼”。尽管许多人认为骨骼是固定结构,但实际上它们一直在进行重塑和重建。

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如果您仔细观察骨头,就会发现骨头上散布着许多小孔,就像蜂窝一样。这些孔越大,骨骼变得越多孔,且容易破裂。当骨骼内部的孔由于营养不足而过大时,就会发生骨质疏松症。

营养不足是骨质疏松症的核心,可以是某些药物的副作用或遗传来引起。

为了使骨骼保持致密坚固,人体需要稳定的钙,镁,磷和锰。

骨质疏松症可发生在任何年龄,但最常见于老年人,尤其是绝经后妇女。

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生殖激素可保护女性的骨骼密度,因此,当绝经前后的激素水平急剧下降时,骨骼健康就会面临更大的风险。

65岁以上的女性中有24%以上患有骨质疏松症,而65岁以上的男性中仅有5%。

骨质疏松症的诊断和测试与症状

骨质疏松症可以通过几种方法诊断。

如果您有骨密度问题的家族病史,建议提早进行骨密度测试,以查看是否需要进行早期干预。

骨密度扫描是一种轻松,轻松的测试,需要20到30分钟才能完成。它们是一种X射线,通常在手臂或手腕上进行。

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还可以通过专业的测试,考量维生素D和钙水平,因为它们是对骨骼健康至关重要的两种营养素。

医生还可能测试甲状腺水平,因为甲状腺疾病是造成骨密度问题的危险因素。最后,医生还可以评估激素或其他标记物,以了解整体健康状况。

有这些习惯或特征的人比其他人更容易患骨质疏松症。

这包括:

  • 钙或维生素D含量低
  • 维生素A过多
  • 过量咖啡因
  • 高盐摄入量
  • 每天喝3杯或以上酒精饮料
  • 吸烟或二手烟暴露
  • 体重过轻
  • 服用某些药物
  • 久坐的生活方式

在疾病进展之前,骨质疏松症通常不会显示任何症状。

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骨质疏松的症状还可能包括:

  • 背痛
  • 身高下降
  • 弯腰姿势
  • 骨头容易断裂

如何预防骨质疏松

即使在您的家庭中发生骨质疏松症,也完全有可能预防骨质疏松症。预防骨质疏松症的主要方法是选择生活方式。

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它们包括:

  • 定期运动
  • 饮食健康
  • 不吸烟
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这些运动方式很有效:

  • 阻力训练
  • 步行
  • 健行
  • 跑步
  • 爬楼梯
  • 打网球
  • 跳舞
  • 瑜伽(像这些简单的瑜伽姿势可以治疗骨质疏松症)
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保护和增强骨骼密度的最佳运动类型是负重和阻力类型。负重迫使骨骼抵抗重力并增加强度。

阻力训练还支持骨骼健康,主要包括举起适当大小的举重。您不必成为支持骨骼健康的健美运动员,只需要定期举起些许重物即可。

虽然无法治愈骨质疏松症,但可以通过生活方式因素和营养补充来解决。这些通常包括钙,维生素D和运动。

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6种保护骨骼健康的营养素

为了保持骨骼健康,重要的是要多吃一些能增强骨骼和消炎作用的食物。无论您是30多岁,60多岁或更长的年龄,这些都是支持骨骼健康的最佳选择。

钙:钙是骨骼的主要组成部分。如果您不吃乳制品,请确保吃大量含钙高的食物,例如沙丁鱼,菠菜,正大种子,杏仁,大黄和无花果。

维生素D:为了吸收钙,人体需要足够水平的维生素D。多吃鲑鱼,鲭鱼和蘑菇,并确保获得足够的阳光。如果没有足够的日照,比如冬季,则可能要考虑补充维生素D。

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镁:镁与维生素D和钙协同作用。食物来源包括菠菜,杏仁,黑巧克力,鳄梨,香蕉和其他坚果。

锰:锰的补充不需要像其他的矿物质多,因为很少有人消耗这种营养素。在坚果,绿叶蔬菜和黑巧克力等食物中找到它。

硒:硒是甲状腺激素合成所需的必需矿物质,许多人缺乏。最好的食物来源包括巴西坚果,葵花籽,鸡蛋,菠菜和任何种类的肉。

蛋白质:骨骼需要足够的大量营养素来维持密度,并且与举重配对时,食用足够的蛋白质可以帮助支撑骨骼结构。选择高质量的蛋白质来源,以获取最大的健康益处。

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骨骼健康要早维护,不要错过最佳时间

大多数人直到年纪大了才想到骨质疏松症,或者直到他们患有骨质疏松症时才想到。当您有机会通过饮食,生活方式和补充剂选择来增加骨骼矿物质储备时,应在30到40年代开始预防。

如果您不吃乳制品,请务必谨慎选择富含钙的食物,或使用优质补品来支持骨骼健康。

避免吸烟或接触二手烟,并限制酒精饮料以最好地保护骨骼健康。

开始常规锻炼程序,将阻力训练与负重锻炼结合起来,以促进长期骨骼密度。

虽然我们无法控制骨质疏松症的所有危险因素,但积极的生活方式改变将大大降低患上骨质疏松症的机会。

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骨密度在35岁时达到女性的峰值,此后,尤其是如果您的关键营养素含量低时,年龄的每年都会开始下降。

骨质疏松症是使您的骨骼脆弱易碎的疾病。确保戒烟,少喝酒,进行抵抗运动训练并吃营养丰富的饮食以支持骨骼健康。这些生活方式的选择将大大降低您患该病的风险,甚至在骨密度开始下降时甚至可以提高其骨密度。

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